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文明健康 有你有我——吃出来的免疫力

发布时间:2020-05-18

 

 

目前,新冠肺炎还在全球蔓延,在暂时没有特效药的情况下我们发现世界上最忠实、最好的医生就是我们自己的机体,我们的免疫系统,因为免疫力是现阶段最为确定能对抗病毒的东西之一生活中如果存在以下行为,容易对我们的免疫系统造成伤害,降低免疫力。这些行为包括:焦虑情绪、减肥、熬夜、多吃糖、少喝水、偏食等等。

 

 

 

营养搭配得当可以维护好我们的免疫系统,增强免疫力,今天我们就来说说如何吃出免疫力

一、蔬菜要好“色”

新鲜的蔬菜中含有丰富的维生素,是膳食中胡萝卜素、维生素C和B族维生素的重要来源,这些维生素时刻都在为人体免疫系统和免疫力这道屏障添砖加瓦。

每天吃蔬菜的原则:

1.每天要保证吃5种以上颜色的蔬菜总摄入量达到300-500克如果是新冠肺炎康复期患者,蔬菜摄入量要在500克以上。

2.每天的蔬菜中,深色蔬菜应该占到一半,因为深色蔬菜富含的胡萝卜素,具有抗氧化的作用

3.餐餐都要有蔬菜,在一餐的食物中,蔬菜的重量大约占1/2。

 

 

 

食物中的深色蔬菜有哪些?

深绿色蔬菜菠菜、小油菜、韭菜、西兰花、茼蒿、芥菜

紫黑色蔬菜紫甘蓝、红苋菜

红色蔬菜:西红柿、红辣椒

橘黄色蔬菜胡萝卜、南瓜、玉米等

 

推荐一道美味菜肴芦笋汤,芦笋是深绿色蔬菜,富含抗氧化物谷胱甘肽、叶酸、硒等,有提高免疫力、抗氧化、保护视力等作用。

芦笋汤的做法:

原料:芦笋150g、平菇100g、红、黄椒各一个

做法:

①平菇、红黄椒洗净,平菇撕成小朵,红黄椒切丝备用

②将芦笋洗净,焯水后切段备用

③将芦笋、平菇、红黄椒一同炒至断生后,加适量水烧煮,调入少许盐,锅开后即可盛出食用

二、水果要丰富

每日摄入水果200-300克,富含维生素C的水果,如草莓、橙子、猕猴桃;促进干扰素合成的水果,如苹果;富含花青素的水果,如桑葚、蓝莓,这些水果对改善不良情绪,激活免疫力都很有效果。另外必须提醒大家一点,水果不是越多越好,水果和蔬菜两者不能互相替代。


三、
蛋白质要优质且足量

人体中构成免疫物质的都是蛋白。对一般人群来说,每1公斤体重就需要1克蛋白质;对于康复期患者,或者在治疗期间的新冠肺炎患者,在身体健康条件允许的情况下,每公斤体重可以达到1.2克的蛋白质,并且最好补充优质蛋白

每天必备的三种蛋白质:

奶制品:每天300-500毫升

鸡蛋:每天1-2个全蛋

肉类:首选相对来说高蛋白、低脂肪的鱼虾类,其次,还可以吃去皮的鸡和鸭,最后选红肉。注意不能长期不吃红肉,否则会造成铁的摄入不足,铁缺乏免疫力一样会下降。所以一般鱼虾类(每天4-5两),或鸡鸭每天3两,或红肉1-2两,每周交换着吃

 

 

 

有三高、心脏病、脂肪肝的患者,可以用豆腐来替代部分肉类食用。肾病患者遵医嘱摄入蛋白质。对于需要大量蛋白质、摄取的食物有限以及想避免脂肪过多摄入的人群,在通过日常饮食比较难达到需求的情况下,可以考虑食用蛋白粉

 

 

 

需要注意的是,蛋白粉作为食物的补充,虽然很方便,过量服用容易加重肾脏负担。大家应根据自身状况参考营养学的相关指标,并在营养师的指导下科学补充。

 

推荐一道营养又富含蛋白质的菜肴鲫鱼豆腐汤。

鲫鱼豆腐汤的做法:

原料:鲫鱼1条、豆腐200g、香菇3朵、红辣椒2个

做法:

①鲫鱼处理干净备用

②姜片擦锅后加油爆香姜片、花椒,放入鲫鱼小火煎焦黄

③煎黄后加清水、料酒,放干辣椒和香菇,大火煮开后改小火炖制

④炖40分钟后,放入豆腐块炖8分钟,再加盐炖5分钟,撒

胡椒粉、香菜段即可出锅

四、能量要充足

疫情期间要想增强抵抗力,能量摄入一定要充足,切记要摄入主食,每日主食量生重女性3两,男性5两。

主食避免谷物过度精加工,以全谷物为主,包括杂粮、粗粮或颗粒完整的谷物,血糖生成指数较低,富含膳食纤维、维生素和其他有活性的膳食成分,有助于抑制炎症因子。可以用山药、芋头、红薯等薯类食物代替部分主食,这类食物都含有具免疫促进活性的粘蛋白,可以帮助对提高抵抗力。疫情期间,建议大家薯类应占到主食总量的30%以上。

 

 

 

五、益生菌要常补充

有研究发现,人如果一旦肠道菌群紊乱,那不仅仅是免疫力紊乱的问题,还会影响人的代谢。酸奶在发酵过程中保留了相当多的有益菌,长期喝酸奶可以调节肠道菌群,维护肠道健康,有

助于维持良好的免疫力,所以大可以培养喝酸奶的习惯。

 

 

 

六、水要喝足

喝水对于维护免疫力也很重要。一般来说成人一天的喝水总量可在1500-1700毫升。每间隔2~3个小时喝一次水,每次200~300毫升,首选温开水,也可以适量喝点淡茶水。

 

 

 

最后,提醒大家免疫力不是一两天就能增强的,如果只想靠短时间内好好吃一下增强免疫力,或许很难达到你想要的效果。只有长期坚持,养成良好的饮食习惯,持续学习营养知识,才能长期获益。

上图片来自网络,部分内容源自北京协和医院营养科于康教授)